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    健康

    这�营养成分好处多多，但你肯定没吃够

    ALICE CALLAHAN

    2025年2月21日

    Getty Images

    数�年的研究表明，富含纤维的食物对健康有一系列好处，包括更健康的肠道、更长的寿命，以及�低罹患心脏病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。

    但全国性调查一�发现，在美国，纤维摄入量达标的人很少。一项研究显示，在2015年至2018年期间，仅有4%的男性和12%的女性达到了纤维摄入的建议量——一个人每天至少要摄入21至38克纤维，具�
    ��视年龄和性别而定。

    匹兹堡大学的胃肠病专家、医学教授斯蒂芬·奥基夫�士说，这远远少于我们的祖先可能摄入的纤维量。例如，�估计，生活在坦桑尼亚的当代狩猎采集者每天摄入的纤维量多达100克。

    他说，我们之所以整体缺乏纤维，在一定程度上是因为现代食品的加工过程去除了许多食物中的纤维。因此，我们可能会错过膳食纤维的许多益处。我们请专家解释了什么是膳食纤维，为什么它
    好处多多，以及如何增加饮食中的纤维摄入量。

    膳食纤维是什么？

    明尼苏达大学食品科学与营养学教授乔安妮·斯莱文说，膳食纤维属于一大类我们消化系统无法分解的碳水化合物。她说，与在小肠中被消化和吸收的糖和淀粉�同，膳食纤维会继续在肠道中移�
    ��，并且根�纤维的类型，对身体产生�同的影�。

    伦敦国王学院饮食学教授凯文·惠兰说，比如，一些纤维会形成凝胶状物质，减缓食物在消化道中的移动，并且能起到�低血糖峰值和胆固醇的作用。

    他说，有一些纤维可以滋养我们的肠道微生物，促进肠道菌群的健康；还有一些纤维可以增加消化物质的体积，预防便秘。

    食物纤维是如何促进健康的？

    在2019年发表的一篇对185项研究的综述中，研究人员比较了遵循高纤维饮食和低纤维饮食的人群。结果发现，在研究期间，摄入纤维最多的人患2型糖尿病或结直肠癌的可能性�低了16%，死于冠心�
    ��的可能性�低了31%。研究论文的作者得出的结论是，每天摄入25至29克纤维就足以获得这些益处中的大部分。在临床试验中，高纤维饮食还能�低人们的血压、胆固醇水平和体�。

    密歇根医学院注册营养师艾米丽·哈勒说，富含纤维的饮食往往含有大量维生素、矿物质和有益健康的�物性化合物，这或许可以解释为什么纤维补充剂�太可能像高纤维饮食那样带来那么多益�
    ��。

    奥基夫说，越来越多的证�还表明，富含纤维的�物性食物可以支持肠道菌群的健康，这与改善食欲、减少炎症和抗癌效果有关。

    如何增加纤维摄入量？

    哈勒说，首先要采取“少而慢”的方法。打个比方，如果你一般每天的摄入量在15克左右，那么可以尝试将摄入量增加到20克，让身体有一周左右的时间来适应。多喝水有助于缓解摄入量的增加�
    �带来的�适。她说，一次摄入过多的纤维会导致腹胀和胀气，给人留下太多纤维让人吃�消的错误�象。

    你可以在任何天然的或最低限度加工的�物性食物中找到纤维，包括豆类、全谷物、坚果、�子、水果和蔬菜。惠兰说，多吃这些食物能让你从�同类型的纤维中获益。富含纤维的食物

    哈勒提供了快速增加纤维的方法：在汤或沙拉中加入�杯豆类或鹰嘴豆；将普通意大利面�成全麦或豆类意面；在酸奶或冰沙上撒一汤匙亚麻籽或奇亚籽；在汤或意大利面中加入西兰花；或者以
    杏仁、爆米花或新鲜水果作为零食。

    纤维补充剂如何？

    如果你仅靠天然食物无法达到纤维摄取目标，“请务必�用补充剂，”惠兰说。为了获得最大的健康益处，他建议选择含有多�纤维类型的补充剂，而非�一类型。

    哈勒说，为了解决特定问题，例如便秘或高胆固醇，请咨询你的医生，了解最适合你的纤维补充剂。要知道，一些纤维补充剂，如车��，可能会干扰某些�物的吸收，因此它们应该在�同时间
    �用。

    斯莱文说，随着年龄的增长，人们也更倾向于依赖纤维补充剂。她说，如果老年人的体力活动�足或饮食比较有限，他们可能容易出现便秘，而每天补充纤维素会有很大帮助。“保持肠道健康，
    我们就能健康，”斯莱文说。“而纤维是其中的�要组成部分。

    本文最初发表于2023年8月14日。

    翻译：杜然

    [0] 更健康的肠道: https://www.nytimes.com/interactive/2023/02/22/well/eat/gut-microbiome-health.html
    [1] 全国性调查: https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/food-surveys-research-group/docs/wweia-usual-intake-data-tables/
    [2] 一项研究显示: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2015_2018.pdf
    [3] 每天至少要摄入21至38克纤维: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
    [4] 每天摄入的纤维量多达100克: https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-111120-105520
    [5] 预防便秘: https://www.nytimes.com/2023/05/23/well/eat/constipation-treatment-laxatives.html
    [6] 2019年发表的一篇对185项研究的综述: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
    [7] 越来越多的证�: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7117800/ [8] 富含纤维: https://www.nature.com/articles/s41467-023-38778-x
    [9] 肠道菌群的健康: https://gut.bmj.com/content/71/5/1020.long
    [10] 全麦: https://www.nytimes.com/2022/12/03/well/eat/whole-grains.html
    [11] 奇亚籽: https://www.nytimes.com/2022/08/26/well/eat/chia-seeds-benefits.html
    [12] 车��: https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a601104.html
    [13] 某些�物: https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/fiber


    https://cn.nytimes.com/health/20250221/fiber-diet/?utm_source=RSS

    Wed, 26 Feb 2025 02:47:35 +0800

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