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    From Mobot@21:1/5 to All on Sun Feb 16 16:02:53 2025
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    健康

    晚餐吃得少，健康好处多？

    ALICE CALLAHAN

    2025年2月13日

    Eric Helgas for The New York Times

    问：我听说把晚餐作为一天中最丰盛的一餐是�好的。这是真的吗？

    有句格言流传了几�年：“早餐吃得像国王，�餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。”专家说，这是个�错的建议。但与大多数美国人的饮食方式相�，对于美国人来说，晚餐通常是一天中最丰盛
    的一餐。

    西班牙穆尔西亚大学的生理学教授玛尔塔·加劳莱特每年在美国生活几个月。她注意到，许多美国人经常很忙，直到晚上�有时间吃一顿丰盛大餐。这与西班牙乃至其他欧洲国家的饮食习惯形成�
    ��明对比，在西班牙，�餐通常是最丰盛的一餐。传统的晚餐是很清淡的，包括蔬菜或鱼汤，一片奶酪面包和沙拉。

    科学家们�在研究饭量和进餐时间对健康的影�。但加劳莱特说，他们明确地知道一件事：最好�要把晚餐当成最丰盛的一餐。为什么餐量和进餐时间非常�要

    哥伦比亚大学梅尔曼公共�生学院的流行病学助理教授努尔·马�雷姆说，几�年来，营养研究人员关注的是人们吃什么，而�是什么时候吃，因此，关于吃饭时间对健康影�的大型或长期研究�
    ���多。

    但是，她说，现有研究显示了一些一致的联系。晚上摄入较多�路里的人罹患肥胖症、2型糖尿病、高血压和炎症的风险更高。

    波士顿布莱根妇女医院医学时间生物学项目主任弗兰克·A·J·L·�尔说，体内调节细胞功能的生物钟可能至少是部分原因。

    他说，早晨，你的身体已经做好准备，可以大吃一顿。它已经准备好吸收营养，并将它们分�给体内细胞，为一天的活动提供能量。但是，渐渐地，随着时间流逝，肝脏和胰腺等帮助你代谢营养
    物质的器官�应开始变慢。

    研究人员在血糖水平方面看到了最明显的影�。�尔说，如果在早上和晚上各吃一顿内容完全相同的饭，血糖峰值会更高，晚餐后血糖保持在高水平的时间会更长。当体内的褪黑素——一�提示
    你该睡觉的激素——在睡�一两个小时�高，就会抑制胰腺的胰岛素分泌，加劳莱特说，这会令身体调节血糖变得更加困难。

    加劳莱特说，如果血糖经常因为晚上大量进食而�高，那么罹患高血压、慢性炎症、肥胖和2型糖尿病的风险可能会增加。

    �尔说，研究还表明，晚上吃得太多会增加某些代谢途径的活动，继而导致脂肪在睡眠中储存。

    事实上，在2022年对九项减肥试验的一项回顾中，研究人员发现，在早餐或�餐中摄入最多�路里的人，比在晚餐中摄入最多�路里的人减掉的体�略多。他们的胰岛素、葡萄糖和低密度脂蛋白�
    �固醇（或者“坏胆固醇”）指标也更好。

    主持这项研究的苏格兰阿伯丁大学营养学教授亚历山德拉·约翰斯通说，在最近的另一项研究中，研究人员发现，如果人们以早餐为主餐，全天的饥饿感会比以晚餐为主餐少。

    专家的建议马�雷姆说，晚餐�是一定要成为一天中餐量最少的一餐。但理想情况下，它�应该是餐量最多的，而且最好避�深夜进餐。她建议寻找一些小方法，在一天中较早的时间里摄入更多
    �路里。

    约翰斯通说，首先要优先考虑一顿营养丰富的早餐，包括富含蛋白质和令人产生饱腹感的食物，比如希腊酸奶、鸡蛋或豆类。她说，人们有时会告诉她，他们早上�饿，但这可能是因为他们�一
    天晚上吃了一顿丰盛的晚餐。

    加劳莱特补充说，还要尽量抽出时间吃一顿丰盛的�餐。这样，当晚餐来临时，你就�会那么饥饿，也�太可能吃得太多。而且可能也就�会被夜宵所诱惑。

    如果你在晚餐或更晚的时候感觉很饿，马�雷姆建议避开加工食品，以及钠与添加糖含量较高的食品。要优先选择低热量的食物，诸如豆类、烤鱼、鸡胸肉、蔬菜、水果和全谷物，它们既能产生
    饱腹感，又�会让血糖飙�。

    Alice Callahan是《纽约时报》营养与健康新闻记者。她拥有加州大学戴维斯分校营养学�士学�。点击查看更多关于她的信息。

    翻译：晋其角

    [0] 乃至其他欧洲国家: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10271196/
    [1] 现有研究显示: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/14/2332
    [2] 血糖峰值会更高: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1418955112
    [3] 胰岛素分泌: https://diabetesjournals.org/care/article/45/3/512/139258/Interplay-of-Dinner-Timing-and-MTNR1B-Type-2
    [4] 回顾: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13537
    [5] 营养丰富的早餐: https://www.nytimes.com/2023/04/23/well/eat/healthy-breakfast.html
    [6] 他们早上�饿: https://www.nytimes.com/2025/01/02/well/eat/skipping-breakfast-health-risks.html
    [7] �会被夜宵所诱惑: https://www.nytimes.com/2023/12/19/well/eat/eating-late-night-health.html


    https://cn.nytimes.com/health/20250213/health-benefits-of-a-smaller-dinner/?utm_source=RSS

    Thu, 13 Feb 2025 04:34:24 +0800

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