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营养专家最希望消除的10大健康误区

SOPHIE EGAN

2023年7月13日

Beth Hoeckel

豆浆会增加乳腺癌风险。无脂肪食物比高脂肪食物更健康。纯素食者和素食者缺乏蛋白质。一些错误的营养观念似乎在美国文化中挥之�去，就像一首难听的歌总是萦绕在你的脑海。

因此，为了澄清事实，我们向10�美国顶级营养专家询问了一个简�的问题：你最希望消除的营养误区是什么？为什么？他们是这么说的。

误区一：新鲜水果和蔬菜总是比罐装、冷冻或脱水的水果和蔬菜更健康。

尽管人们一直认为“新鲜的是最好的”，但研究发现，冷冻、罐装和脱水的蔬菜，同新鲜水果蔬菜一样有营养。�将离任的美国农业部营养安全和健康公平主任、哈佛大学公共�生学院的公共�
生政策教授萨拉·布莱奇说:“它们还可以省钱，而且是确保家里总是有水果和蔬菜的简�方法。”需要注意的是，布莱奇说，一些罐装、冷冻和脱水的蔬果含有添加糖、饱和脂肪和钠等有害成分
，所以一定要阅读营养标签，选择将这些成分控制在最低限度的产品。

误区二：所有脂肪都是�好的。

20世纪40年代末发表的研究发现，高脂肪饮食与高胆固醇水平之间存在相关性，因此专家们推断，如果减少饮食中总脂肪的含量，罹患心脏病的风险就会�低。到20世纪80年代，医生、联邦�生专�
��、食品行业和新闻媒体都在报道，低脂饮食对所有人都有益，尽管没有确凿的证�表明这样做可以预防心脏病或超�和肥胖等问题。

加州大学洛杉矶分校人类营养中心的医学助理教授维贾亚·苏兰普迪说，因此，对脂肪的诋毁导致许多人和食品制造商用精制碳水化合物（如白面粉和添加糖）来代替脂肪中的�路里。(还记得
SnackWell吗？)“这�做法非但没有令这个国家保持苗条，超�和肥胖的比例�而显著上�，”她说。

实际上，苏兰普迪还说，并�是所有的脂肪都是有害的。虽然某些类型的脂肪，包括饱和脂肪和�式脂肪，会增加罹患心脏病或中风等疾病的风险，但健康的脂肪——比如��饱和脂肪（存在于
橄榄油和其他�物油、鳄梨和某些坚果和�子中）和多�饱和脂肪（存在于向日葵和其他�物油、核桃、鱼和亚麻籽中）——实际上有助于�低风险。好的脂肪也有助于提供能量、产生�要的激
素、支持细胞功能和帮助吸收某些营养物质。

如果你看到标有“零脂”的产品，�要想当然地认为它是健康的，苏拉普迪说。相�，优先选择成分简�且�添加糖的产品。误区三：“�路里摄入大于消耗”是长期体�增加的最�要因素。

的确，如果你摄入的�路里比燃烧的�路里多，你可能会增�。如果你燃烧的�路里比摄入的�路里多，就可能会减肥——至少在短期内是这样。

但研究并�表明吃得多会导致体�持续增加，从而导致超�或肥胖。塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的营养与医学教授达里什·莫扎法里安说，“相�，我们吃下的食物类型可能是导致�
��些情况的长期驱动因素”。超加工食品——如精制淀粉类零食、谷物、饼干、能量棒、烘焙食品、苏打水和糖果——对健康体�尤其有害，因为它们会被迅速消化，令血液中充满葡萄糖、果糖�
��氨基酸，这些物质会被肝脏转化为脂肪。相�，保持健康体�所需要的，与其说是计算�路里，�如说是优先考虑健康饮食——质量高于数量。

误区四：II型糖尿病患者�应该吃水果。

这一误区源于将果汁和水果混为一谈。果汁含糖量高，纤维含量低，会使血糖水平�高。

但研究发现，糖尿病患者并�是�应该吃水果。例如，一些研究表明，每天食用一份完整水果的人患II型糖尿病的风险较低_——尤其是蓝莓、葡萄和苹果。还有一些研究表明，如果你已经患有II�
��糖尿病，吃完整的水果可以帮助控制血糖。是时候打破这个误区了，旧金山凯萨医疗机构的内科医生、烹饪医学和生活方式医学主任琳达·舒伊说，每个人——包括II型糖尿病患者——都能从水
果中纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂等有益健康的营养物质中受益。

误区五：�物奶比牛奶更健康。

人们认为�物奶，例如由燕麦、杏仁、大米和大麻籽制成的奶，比牛奶更有营养。“这是错误的，”亚利桑那州立大学可持续食品系统教授、�美国农业部副部长凯瑟琳·梅里根说。就拿蛋白质�
��说：通常，一杯牛奶（约236毫�）含有约八克蛋白质，而杏仁奶通常每杯含有约一两克蛋白质，燕麦奶每杯通常含有约两三克蛋白质。梅里根说，虽然�物性饮料的营养成分可能有所�同，但�
��多�物性饮料比牛奶含有更多的添加成分，例如钠和添加糖，这些成分可能�利于身体健康。

误区六：白土豆对身体�好。

土豆经常在营养界受到诟病，因为它们的血糖指数很高，意味着它们含有快速消化的碳水化合物，可能会导致血糖�高。然而，约翰·�普金斯宜居未来中心食品社区和公共�生项目官员达芬妮�
�阿尔特玛-约翰逊表示，土豆实际上对健康有益。它们富含维生素C、钾、纤维和其他营养物质，尤其是�削皮食用时。它们的价格也很便宜，并且在食品商店全年有售，非常容易买到。烧烤、烘
焙、煮和空气炸都是更健康的制备方法。

误区七：在孩子出生后的最初几年里，绝对�应该给他们喂食花生制品。多年来，专家告诉新父�，防止孩子发生食物过敏的最佳方法是在孩子出生后的头几年避�给他们喂常见的过敏食物，如
花生或鸡蛋。但现在，过敏专家说，最好尽早给孩子尝试花生产品。

如果你的宝宝没有严�的湿疹或已知的食物过敏，可以在4至6个月大准备接受辅食时开始引入花生制品（例如稀释的花生酱、花生泡芙或花生粉，但�要给整颗花生）。西北范伯格医学院儿科教�
��、食物过敏和哮喘研究中心主任鲁奇·古普塔�士说，先从两茶匙无颗粒的花生酱与水、�乳或�方奶混合开始，每周喂给孩子两到三次。如果你的宝宝有严�的湿疹，请先咨询儿科医生或过�
�症专科医生，了解是否在4个月左右开始使用花生产品。“在宝宝出生的第一年为宝宝提供多样化的饮食对于预防食物过敏也很�要，”古普塔说。

误区八：�物中的蛋白质是�完整的。

“‘你靠什么获取蛋白质？’是素食者最经常被问到的问题，”斯坦福大学营养学家兼医学教授克里斯托弗·加德纳说。他说，“人们错误地认为�物中完全�存在某些氨基酸”，这些氨基酸也�
��称为蛋白质的组成部分。但实际上，所有�物性食品都含有全部20�氨基酸，包括全部九�必需氨基酸，加德纳说；�同之处在于，这些氨基酸的比例并�像动物性食品中的氨基酸比例那么理�
�。因此，为了获得充分的结合，你只需要在一天中吃多��物性食物，例如豆类、谷物和坚果，并摄入足够的总蛋白质。幸运的是，大多数美国人每天摄入的蛋白质绰绰有余。“这比大多数人�
�象的要容易，”加德纳说。

误区九：吃大豆食品会增加乳腺癌风险。

在动物研究中发现，大豆中的高剂量�物雌激素异黄酮可以刺激乳腺肿瘤细胞的生长。“然而，这�关系尚未在人体研究中得到证实，”哈佛陈曾熙公共�生学院教授兼营养系主任胡丙长�士说
。到目�为止，科学尚未表明大豆摄入量与人类乳腺癌风险之间存在关联。相�，食用大豆食品和饮料——如豆腐、豆豉、毛豆、味噌和豆奶——甚至可能对乳腺癌风险有防护效果并提高该疾病
的存活率。“大豆食品还富含与�低心脏病风险相关的有益营养素，例如优质蛋白质、纤维、维生素和矿物质，”胡丙长说。研究很明确：你可以放心地将大豆食品纳入饮食。误区�：基本营养
建议总是在变——而且变化很大。

纽约大学营养、食品研究和公共�生�誉教授马里昂·内斯特�士表示事实并非如此。“在1950年代，第一个预防肥胖、II型糖尿病、心脏病等的饮食建议要求平衡热量并尽量减少高饱和脂肪、高�
��和高糖的食物。现行的美国膳食指�也有同样的要求。”是的，科学在�断发展，但基本饮食指导�然是一致的。正如作者迈克尔·波伦提炼的简�主旨：“吃食物，别太多，�物为主。”内�
�特说，这个建议在70年�有效，今天�然有效。这让你在选择爱吃的食物时有充分的余地。

Sophie Egan撰写关于食品、健康和可持续性方面的文章。她著有《How to Be a Conscious Eater: Making Food Choices That Are Good for You, Others, and the Planet》一书。欢迎点击此处了解更多。

翻译：晋其角、明斋

[0] 研究: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827614522942
[1] 20世纪40年代末发表的研究发现: https://academic.oup.com/jhmas/article/63/2/139/772615
[2] 一些研究表明: https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
[3] 还有一些研究表明: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31238615/#:~:text=Patients%20with%20fruit%20consumption%20of,0.59%2D0.78)%2C%20respectively.
[4] �物奶: https://www.nytimes.com/2021/05/10/style/plant-milk.html
[5] 最好尽早给孩子尝试花生产品: https://www.nytimes.com/2017/01/05/well/eat/feed-your-kids-peanuts-early-and-often-new-guidelines-urge.html


https://cn.nytimes.com/health/20230713/nutrition-myths/?utm_source=RSS

Thu, 13 Jul 2023 09:03:52 +0800

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营养专家最希望消除的10大健康误区

SOPHIE EGAN

2023年7月13日

Beth Hoeckel

豆浆会增加乳腺癌风险。无脂肪食物比高脂肪食物更健康。纯素食者和素食者缺乏蛋白质。一些错误的营养观念似乎在美国文化中挥之�去，就像一首难听的歌总是萦绕在你的脑海。

因此，为了澄清事实，我们向10�美国顶级营养专家询问了一个简�的问题：你最希望消除的营养误区是什么？为什么？他们是这么说的。

误区一：新鲜水果和蔬菜总是比罐装、冷冻或脱水的水果和蔬菜更健康。

尽管人们一直认为“新鲜的是最好的”，但研究发现，冷冻、罐装和脱水的蔬菜，同新鲜水果蔬菜一样有营养。�将离任的美国农业部营养安全和健康公平主任、哈佛大学公共�生学院的公共�
生政策教授萨拉·布莱奇说:“它们还可以省钱，而且是确保家里总是有水果和蔬菜的简�方法。”需要注意的是，布莱奇说，一些罐装、冷冻和脱水的蔬果含有添加糖、饱和脂肪和钠等有害成分
，所以一定要阅读营养标签，选择将这些成分控制在最低限度的产品。

误区二：所有脂肪都是�好的。

20世纪40年代末发表的研究发现，高脂肪饮食与高胆固醇水平之间存在相关性，因此专家们推断，如果减少饮食中总脂肪的含量，罹患心脏病的风险就会�低。到20世纪80年代，医生、联邦�生专�
��、食品行业和新闻媒体都在报道，低脂饮食对所有人都有益，尽管没有确凿的证�表明这样做可以预防心脏病或超�和肥胖等问题。

加州大学洛杉矶分校人类营养中心的医学助理教授维贾亚·苏兰普迪说，因此，对脂肪的诋毁导致许多人和食品制造商用精制碳水化合物（如白面粉和添加糖）来代替脂肪中的�路里。(还记得
SnackWell吗？)“这�做法非但没有令这个国家保持苗条，超�和肥胖的比例�而显著上�，”她说。

实际上，苏兰普迪还说，并�是所有的脂肪都是有害的。虽然某些类型的脂肪，包括饱和脂肪和�式脂肪，会增加罹患心脏病或中风等疾病的风险，但健康的脂肪——比如��饱和脂肪（存在于
橄榄油和其他�物油、鳄梨和某些坚果和�子中）和多�饱和脂肪（存在于向日葵和其他�物油、核桃、鱼和亚麻籽中）——实际上有助于�低风险。好的脂肪也有助于提供能量、产生�要的激
素、支持细胞功能和帮助吸收某些营养物质。

如果你看到标有“零脂”的产品，�要想当然地认为它是健康的，苏拉普迪说。相�，优先选择成分简�且�添加糖的产品。误区三：“�路里摄入大于消耗”是长期体�增加的最�要因素。

的确，如果你摄入的�路里比燃烧的�路里多，你可能会增�。如果你燃烧的�路里比摄入的�路里多，就可能会减肥——至少在短期内是这样。

但研究并�表明吃得多会导致体�持续增加，从而导致超�或肥胖。塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的营养与医学教授达里什·莫扎法里安说，“相�，我们吃下的食物类型可能是导致�
��些情况的长期驱动因素”。超加工食品——如精制淀粉类零食、谷物、饼干、能量棒、烘焙食品、苏打水和糖果——对健康体�尤其有害，因为它们会被迅速消化，令血液中充满葡萄糖、果糖�
��氨基酸，这些物质会被肝脏转化为脂肪。相�，保持健康体�所需要的，与其说是计算�路里，�如说是优先考虑健康饮食——质量高于数量。

误区四：II型糖尿病患者�应该吃水果。

这一误区源于将果汁和水果混为一谈。果汁含糖量高，纤维含量低，会使血糖水平�高。

但研究发现，糖尿病患者并�是�应该吃水果。例如，一些研究表明，每天食用一份完整水果的人患II型糖尿病的风险较低_——尤其是蓝莓、葡萄和苹果。还有一些研究表明，如果你已经患有II�
��糖尿病，吃完整的水果可以帮助控制血糖。是时候打破这个误区了，旧金山凯萨医疗机构的内科医生、烹饪医学和生活方式医学主任琳达·舒伊说，每个人——包括II型糖尿病患者——都能从水
果中纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂等有益健康的营养物质中受益。

误区五：�物奶比牛奶更健康。

人们认为�物奶，例如由燕麦、杏仁、大米和大麻籽制成的奶，比牛奶更有营养。“这是错误的，”亚利桑那州立大学可持续食品系统教授、�美国农业部副部长凯瑟琳·梅里根说。就拿蛋白质�
��说：通常，一杯牛奶（约236毫�）含有约八克蛋白质，而杏仁奶通常每杯含有约一两克蛋白质，燕麦奶每杯通常含有约两三克蛋白质。梅里根说，虽然�物性饮料的营养成分可能有所�同，但�
��多�物性饮料比牛奶含有更多的添加成分，例如钠和添加糖，这些成分可能�利于身体健康。

误区六：白土豆对身体�好。

土豆经常在营养界受到诟病，因为它们的血糖指数很高，意味着它们含有快速消化的碳水化合物，可能会导致血糖�高。然而，约翰·�普金斯宜居未来中心食品社区和公共�生项目官员达芬妮�
�阿尔特玛-约翰逊表示，土豆实际上对健康有益。它们富含维生素C、钾、纤维和其他营养物质，尤其是�削皮食用时。它们的价格也很便宜，并且在食品商店全年有售，非常容易买到。烧烤、烘
焙、煮和空气炸都是更健康的制备方法。

误区七：在孩子出生后的最初几年里，绝对�应该给他们喂食花生制品。多年来，专家告诉新父�，防止孩子发生食物过敏的最佳方法是在孩子出生后的头几年避�给他们喂常见的过敏食物，如
花生或鸡蛋。但现在，过敏专家说，最好尽早给孩子尝试花生产品。

如果你的宝宝没有严�的湿疹或已知的食物过敏，可以在4至6个月大准备接受辅食时开始引入花生制品（例如稀释的花生酱、花生泡芙或花生粉，但�要给整颗花生）。西北范伯格医学院儿科教�
��、食物过敏和哮喘研究中心主任鲁奇·古普塔�士说，先从两茶匙无颗粒的花生酱与水、�乳或�方奶混合开始，每周喂给孩子两到三次。如果你的宝宝有严�的湿疹，请先咨询儿科医生或过�
�症专科医生，了解是否在4个月左右开始使用花生产品。“在宝宝出生的第一年为宝宝提供多样化的饮食对于预防食物过敏也很�要，”古普塔说。

误区八：�物中的蛋白质是�完整的。

“‘你靠什么获取蛋白质？’是素食者最经常被问到的问题，”斯坦福大学营养学家兼医学教授克里斯托弗·加德纳说。他说，“人们错误地认为�物中完全�存在某些氨基酸”，这些氨基酸也�
��称为蛋白质的组成部分。但实际上，所有�物性食品都含有全部20�氨基酸，包括全部九�必需氨基酸，加德纳说；�同之处在于，这些氨基酸的比例并�像动物性食品中的氨基酸比例那么理�
�。因此，为了获得充分的结合，你只需要在一天中吃多��物性食物，例如豆类、谷物和坚果，并摄入足够的总蛋白质。幸运的是，大多数美国人每天摄入的蛋白质绰绰有余。“这比大多数人�
�象的要容易，”加德纳说。

误区九：吃大豆食品会增加乳腺癌风险。

在动物研究中发现，大豆中的高剂量�物雌激素异黄酮可以刺激乳腺肿瘤细胞的生长。“然而，这�关系尚未在人体研究中得到证实，”哈佛陈曾熙公共�生学院教授兼营养系主任胡丙长�士说
。到目�为止，科学尚未表明大豆摄入量与人类乳腺癌风险之间存在关联。相�，食用大豆食品和饮料——如豆腐、豆豉、毛豆、味噌和豆奶——甚至可能对乳腺癌风险有防护效果并提高该疾病
的存活率。“大豆食品还富含与�低心脏病风险相关的有益营养素，例如优质蛋白质、纤维、维生素和矿物质，”胡丙长说。研究很明确：你可以放心地将大豆食品纳入饮食。误区�：基本营养
建议总是在变——而且变化很大。

纽约大学营养、食品研究和公共�生�誉教授马里昂·内斯特�士表示事实并非如此。“在1950年代，第一个预防肥胖、II型糖尿病、心脏病等的饮食建议要求平衡热量并尽量减少高饱和脂肪、高�
��和高糖的食物。现行的美国膳食指�也有同样的要求。”是的，科学在�断发展，但基本饮食指导�然是一致的。正如作者迈克尔·波伦提炼的简�主旨：“吃食物，别太多，�物为主。”内�
�特说，这个建议在70年�有效，今天�然有效。这让你在选择爱吃的食物时有充分的余地。

Sophie Egan撰写关于食品、健康和可持续性方面的文章。她著有《How to Be a Conscious Eater: Making Food Choices That Are Good for You, Others, and the Planet》一书。欢迎点击此处了解更多。

翻译：晋其角、明斋

[0] 研究: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827614522942
[1] 20世纪40年代末发表的研究发现: https://academic.oup.com/jhmas/article/63/2/139/772615
[2] 一些研究表明: https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
[3] 还有一些研究表明: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31238615/#:~:text=Patients%20with%20fruit%20consumption%20of,0.59%2D0.78)%2C%20respectively.
[4] �物奶: https://www.nytimes.com/2021/05/10/style/plant-milk.html
[5] 最好尽早给孩子尝试花生产品: https://www.nytimes.com/2017/01/05/well/eat/feed-your-kids-peanuts-early-and-often-new-guidelines-urge.html


https://cn.nytimes.com/health/20230713/nutrition-myths/?utm_source=RSS

Thu, 13 Jul 2023 09:03:52 +0800

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